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          抑郁自救的十种认知

          2019-03-18 15:15 作者:谢天宇 阅读:

          抑郁自救的十种认知

           

          天宇,我有时会陷入负面情绪无法自拔,那种感觉来的很突然,就像一只魔鬼抓住了我一样,可能突然什么时候,我就陷入消极悲观之中,我拥有的一切都变得一文不值,曾经有过的快乐都像另一个世界中一样,感觉虚弱,无力,什么事都不想做,我不?#19981;?#36825;个灰暗的自我,到底该如何摆脱呢?

           

          我非常理解你的感受,下面这篇内容我本来打算放在“情绪”这章,既然你?#23454;?#20102;,就先写出来吧,这事不能拖。毕竟,能够识别和调整自己的情绪,也是成长非常重要的一部分了。

           

          人的内心是很复杂的,但单说负面情绪本身,并不难理解,包括抑郁在内的近乎所有负面情绪,产生的原因可能有五花八门千千万万种,但能?#24576;中?#19979;去的首要原因,就是扭曲消极的认知,?#30830;?#36923;辑的悲观态度,形象表述:

           

          消极+++++++......=抑郁

           

          你内心能?#24576;?#21463;的消极情绪是有限的,不断累积的消极,超出承受范围之外,就形成了抑郁。

           

          这种扭曲的认知会造成人的敏感和紧张,并且往往常年的思维模式和行为模式,会让内心自动启动这种消极模式,就像电脑程序的Bug一样,长此以往,你会认为这些扭曲认知是天经地义的,然后他们就会不断的毒害你。

           

          情绪来源于认知,所以改变情绪的方式就是调整认知。

           

          准确认知=正常情绪,扭曲认知=异常情绪,所以,调整认知=调整情绪。

           

           

           

          下面列出十大扭曲认知,原理论出自美国斯坦福大学医学教授戴维伯恩斯,他?#20999;?#29702;学认知疗法的著名发展者。理解并记住以下这十点最主要的认知扭曲,当出现负面情绪时可以随时对照,用以纠正自己的认知,进而就可以驱散负面情绪,有效理解和驾驭自己的情绪。

           

          1二元论

           

          指用一种非黑即白的标准评价自?#28023;?#27809;有弹性,没有缓冲带,你会在内心设定一个100分的目标,然后哪怕得到99.9分,都会认为自己是失败的,而且是一败涂地。“我头发剪坏了,现在一定丑死了”,“我投稿被拒绝了,这回全完了”。

           

          这就像一辆车,只有倒档和五档,即使能?#19979;罰?#20063;绝对没什么好结果。我?#20999;?#35201;深刻的理解,这个世界是多维的,多层次的,没有纯黑纯白,只有不同的灰色。如果你坚持把标准设置成某种完美,客观上就是把自己塑造成一个永远不可能被满足的人,这必然产生源源不断的负面情绪,因为无论现实如何发展,都无法满足这种玄幻的预期。

           

          本质上,这是一种感知能力和现实的脱节,如果你能够时时感受到现实的生活,这种扭曲的认知立刻就会打破,毕竟你在这偌大的世界中,根本找不到任何绝对的事物。

           

          2,循环诅咒

           

          人们往往比自己想象中更加脆弱,当你遭受了厄运或拒绝,你会本能的开始相信,在以后相似的情况中,你将陷入这种重复的循环而不能解脱。就比如一个害羞的男孩准?#36127;?#20037;的表白被女孩礼貌的拒绝了,他就会倾向于认为:“我再也不会恋爱了,因为没有人会答应我,我再怎么努力都会被拒绝。”

           

          我?#21672;?#30340;经历,更触目惊心一些,五年前我在上海买了一只小黑狗,憨头憨脑非常可爱,我给他起名叫?#25237;伲?#32473;他买玩具,常用药,纸尿布,狗咬胶……为这个家里的新成员一切准备妥当。但没过三天,他就生了病,我焦急的送去兽医?#28023;?#34987;告知这是狗瘟,根本没救,医生建议我给他安乐死,要么就看着他一天天痛苦死去。我叹一口气,咬咬牙,选了安乐死,并把他亲手埋在一?#32654;鲜?#19979;。过了一年多,我家里又来了一只小黑狗,为了纪念,我仍旧叫他?#25237;伲?#20294;真的在心里反复忐忑难安,不停的有个声音告诉我,他也会无缘由的死去,就像个重复的诅咒那样。

           

          直到很久以后,看着他健康成长起来,这种担忧才被现实逐渐打消掉。感情上的伤痛给我们带来的不只是短暂的失望,可能更是长久的非理性恐惧,而这种扭曲的认知,必须要以理性加以纠正。

           

          3,选择性吸收

           

          抑郁情绪就像一种滤?#25285;?#20250;让所有事物都变得消极而丧失意义,当你处于一种情绪笼?#31181;?#26102;,你会变得只接收消极的事物,任何其它情况全都视而不见。

           

          就像我有一个朋友不?#20204;?a href='http://www.hxyz.tw/' target='_blank'>失恋了,每天都处于灰暗的情绪中,她说:“以前跟他在一起的时候,每天都是很晴朗的。”我问:“那现在呢?”她说:“天空都是灰暗的,透不进阳光”,于是我让她直接去用?#21482;?#25293;下天空给我看,她发来的照片,明明是一个大艳阳天。

           

          消极情绪就像病毒一样,会让你陷入视野窄化,思维的停?#20572;?#24378;行封锁外面的世界,使你沉浸在悲伤中,要尽量保?#26234;?#37266;,提醒自己这个世界的辽阔,以免承受那些不必要的痛苦。

           

          4,自虐式贬低

           

          这是一种最具破坏性的认知扭曲,堪称一个无?#21672;?#28170;。就是一些人会在长期的负面情绪中,内心建立一种“消极体验转化器”,准确,快速,批量化的将一切色彩斑斓的事物转化成消极体验,这样的人,永远着眼在灰暗点,不但对任何外界的积极反馈视而不见,反而坚持将积极转化为消极。比如有人夸奖你,你内心根本没有一丝喜?#33579;?#31435;刻告诉自?#28023;?ldquo;他真虚?#20445;?#36898;场作戏罢了。”

           

          很多年前我曾经试图列举一个女孩的优点,但最终折服于她强大的自虐式贬?#20572;?/span>

           

          “你素颜都很漂亮的!”

          “那有什么?#33579;?#28418;亮的人多的是。”

          “你也很聪明啊,能从那么难的专业毕业。”

          “那有什么?#33579;?#22899;孩子聪明还不如糊涂一点。”

          “你家庭也挺幸福,爸爸妈妈都对你挺好。”

          “那有什么?#33579;?#25105;就是他们的累赘。”

          “你看那么多人?#19981;?#20320;呢,追你的人排长队。”

          “那是因为他们不了解真实的我,哪怕他们知道一点,都不会再?#19981;?#25105;。”

            …………

           

          她在任何积极的事物中,都要?#39029;?#25110;虚构出一种消极的体验。

           

          那一刻,我切实的感觉到,她内心有个狱卒一样的自我,在虐待她,把她关在黑暗的?#30239;?#20013;,无论如何不肯让一丝光透进来。其实很显然生活并没有那么暗淡,与之相反,其实人人都需要的是“积极体验转化器 ”,任何情况中都能?#39029;?#31215;极的意义。

           

          世界都是一个世界,但人们只愿意活在自己相信的世界中。

           

          5,消极幻想

           

          处于抑郁情绪中的人,因为只愿意相信消极的可能性,所以除了选择性吸收,和给任何事情赋予消极意义之外,他们还会编造出各种消极的可能性,并坚定不移的认为这种幻想就是事实,常见两种情况。

           

          其一,消极的猜测,比如你发信息给你的朋友,而对方没回,脑内的小剧场就开动起来了,“他是不是讨厌我啊”“上次那件小事我得罪他了?那也不至于不搭理我吧”,“我总是这样不经意得罪人,没人愿意跟我做朋友”……接下来就是上万字的自责,然而几个小时后对方回信息了,原来是他?#21482;?#21047;机安装新?#20302;?#32780;?#36873;?/span>

           

          有趣的事,当现实打破了消极的猜测之后,多数人根本不会回头?#27492;跡?#33258;己这种扭曲的认知方式,就当没发生过一样。

           

          其二,消极的预测,这一点有个原?#20572;?#35199;方典型的女巫形象,就是牙齿不全的邪恶老婆婆,带着尖帽子黑袍子,骑着扫把,拿着水晶球。你会发现,她们基本不预测好事情,专门预?#36828;?#36816;。

           

          现实中很多人心中就住着这么个女巫,天天嚷着:我要倒霉,我要倒霉,我肯定要倒霉。然后不停的搜集现实中的证据,来标榜自己预言准确,发生一?#20556;?#22909;事装作看不见,一件倒霉事发生了,赶紧弹冠相庆:“你看,我说要倒霉吧!”就像有些人稍微有一点抑郁症状,就反复暗示自?#28023;?ldquo;我没救了,肯定是越来越糟糕的,我下半辈子算完了,说不定哪天要自杀了”

           

          无视任何事实,毫无根据的相信自己消极的幻想,其实稍微接触一下现实就会明白,那都是自己营造出来,吓唬自己的谎?#22253;?#20102;。与之相反,这让我想起某?#21482;放?#30340;宣传语:永?#26029;?#20449;,美好的事情即将发生。

           

          6,放大与缩小

           

          人性本身带来的一种消极属性,就是人们永远只看重自?#22909;?#26377;的东西,而不会在意自己所拥有的。这种转换最典型的例子就是女孩买?#36335;?#24448;往你看到大牌橱窗里一件新款,惊呼:“太美了太漂亮了,简直就是我的款!”然后你会寝食难安,好像没有这件?#36335;?#20154;生就不完整了,甚至生活就没有意义了,然而,就在你付款的一刹那间,魔法就发生了,你突然就会觉得这件?#36335;?#20063;没那么好看,版型不太规整,甚至还有几个线头,最后新鲜两天之后,这件曾经代表生命意义的?#36335;?#23601;被扔进衣柜的最顶端,再也下不来了。

           

          因为自?#22909;?#26377;,所以是价值连城的,因为自己拥有,所以是一文不值的。

           

          同理,处于消极情绪中的人,也会这样对待自?#28023;?#20320;会放大自己所有不足,而缩小自己所有优点,你要明白,任何人都经不住这样的折腾,哪怕历史上的名人伟人,只要这么一加工,也会变得卑贱。所以,不要这么虐待自?#28023;?#23581;试客观,尤其要看到自己的优势。

           

          7,把情绪当事实

           

          你会把消极情绪当成假定的事实,而情绪本身是一件很主观的事情,而且会瞬息万变,根本不是事实。比如,“我感觉自己很弱小,所以我就是个一无是处的人”,“我感觉自己很丑,所以我就是个?#27835;?rdquo;,“我不想做任何事,所以我就是个废物”。

           

          这种认知之间会带来拖延症,比如你认为自己学不好驾?#21804;?#24863;觉那是很恐怖的事,于是你就会想方设法?#21307;?#21475;不去驾校练车,最终真的被自己的情绪逼成一个不会开车的人。然而一旦你真的尝试去做了,会发现大部分事情并没有之前认为的那样困难,自己可以轻易完成很多之前认为不可能的事,这就是让消极情绪愚弄了你,如果你倾向于认为自己不行,那就真的什么都不行了。

           

          8,“应该”怎么做

           

          你在内心会有个声音,不断的提出一些绝对化的要求:你应该这样,你必须那样……其实这种心态会让人紧张,带来压力,并且心怀不满,最终会破罐子破摔,进而自责,内疚,羞耻,然后陷入消极和抑郁。

           

          而且,你还会把这种“应该”应用到别人身上,而一旦对方没有符合你认为的“应该”,就会有失望,指责,委屈,痛苦……。所以无论对人对?#28023;?#20320;说这是一种多大的危害。

           

          这源于一种刻板的认知,因为现实生活中根本就没有那么多“应该”, 所有标准都是因时因地而变的,具体问题具体应对,抱守着这些没有来由的刻板认知,就等于在一厢情愿的希望世界来配合你,怎么能不痛苦呢。学会圆融,变通和包容,你就会幸福很多。

           

           

          9,贴标签

           

          贴标签是这个社会一个常见的现象甚至是必然趋势了,但给自己贴标签,尤其是消极标签,则会源源不断的带来一系列消极情绪,背后的逻辑就是:“我用我的缺点,和犯过的错误来定义自己”。

           

          每个人其实都是一个流动的个体,生命就是一种生机勃勃的存在,你的情感,思想,观念和感受都在不停的变?#33579;?/span>人更像是一条奔腾的河流,而不是一尊不变的雕塑。如果你把自己固定在一些消极的经历上,而不肯更新自我认知,那些经历对你的打击就是?#20013;?#30340;。更糟糕的一种情况是,很多人会把对自己这种消极评价四处传播,“我是个懦弱的人,什么事情都不要来找我”,长此以往,周围的家人朋友都会形成这种认知,“他胆?#26377;。?#25105;们滑雪,不要叫他去了”,然后反过来?#20556;?#22266;这种自我认知。“看来我果然是懦弱的。”

           

          养成观察自?#28023;?#35797;图了解自己的习惯,是解决标签化的根本方法,任何人都会犯错,那不是你的全部,你也不会永远那样子。

           

          10,归因给自己

           

          这是人们负罪感的来源,很多时候,你会无理由的相信,自己应该为所有糟糕的事情负责,所有事情都是你的错。我自己就经常会陷入这种归因,比如一位受过精神创伤的人,我跟她聊了很?#33579;?#22914;果她并没有因此“好起来”,或者聊过几次之后不再试图找我,我就会把这件事归罪到自己身上:“是我自己无能,才没能给她需要的帮助,这都怪我。真是太失败了。”

           

          这种归因方式会带来巨大的压力,以至于今后你再去接触相似的人或事情时,变得谨小慎微,甚?#20004;?#26505;过正。其实这很大程度上出于一种自恋,每个成年人都需要为自己的行为负责,负全责,别人的事?#31449;?#26159;别人的事,而我们自已也一样,只要切实负起自己的责任,世界就已经很美好了。

           

          在内心领域,觉知是一切的开始,能够自查,自我?#27492;跡?#20063;就能够自救。最后还是强烈推荐伯恩斯博士的《伯恩斯新情绪疗法》,完整的方法论在这里,当你能够靠着自己的力量走出内心困境的时候,收获的不仅是一个全新的自?#28023;?#26356;会有一种无与伦比的成就感。

           

          经此崎岖,再无炽苦 。



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